1. Подъем штанги на бипепс
Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.
Выполнение: Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч. Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен! Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего. С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.
Полезные советы: Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.
2. Молот
Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Выполнение: Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.
Полезные советы: Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).
Выполнение: Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на фото). Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!
4. Подъем на скамье Скотта
Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.
Выполнение: Обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.
Полезные советы: Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.
5. Подтягивания
Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.
Выполнение: Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.
Полезные советы: В сущности, разница между подтягиванием <на спину> и подтягиванием <на бицепсы> заключается в вашем умственном настрое - на чем именно вы фокусируетесь. Думайте о сокращении бицепсов, а не о работе мышц спины. Вот собственно и весь секрет.
6. Французский жим лежа
Это упражнение (именуемое также разгибанием рук лежа) является наряду с отжиманиями лучшим упражнением для накачки общей массы трицепса.
Выполнение: Ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью. Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть согнутыми. Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения.
Полезные советы: Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.
7. Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом - серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.
Выполнение: Возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров). Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы. Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди. Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки.
Полезные советы: Не "подбрасывайте" штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов. Если прямая штанга перегружает ваши запястья, попробуйте заменить ее EZ-штангой. Для страховки обхватите гриф большими пальцами вместо того, чтобы использовать "четырехпальцевый" хват.
8. Разгибания рук из-за головы на блоке
В данном упражнении длинный пучок трицепса сокращается из растянутого положения, что обеспечивает высокую эффективность этого движения в накачке данного пучка.
Выполнение: Возьмитесь за концы канатной рукояти. Встаньте спиной к блоку и слегка наклонитесь вперед. Для упрочения равновесия одну ногу можно выставить вперед. Держите рукоять нейтральным хватом. Зафиксировав локти, разгибайте локтевые суставы до полного распрямления. Статически напрягите трицепсы в конечной точке амплитуды и медленно "отпустите" вес.
9. Жим вниз на блоке
В общем-то, это несложное упражнение, но многие выполняют его неправильно, что, естественно, снижает его эффективность.
Выполнение: Возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся. Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти "до упора". Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтрение вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт.
Полезные советы: Если локти непроизвольно "разъезжаются" в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы "подключаете" к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!
10. Отжимания на брусьях
Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.
Выполнение: Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.
Полезные советы: Поскольку грудные и дельтовидные мышцы тоже <захотят> поучаствовать в отжимании, вам нужно будет уделить особое внимание технике этого упражнения. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
| 
