Икроножная мышца /Базовое упражнение/ Построение объемных икр
В бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца.
Сгибание голеностопного сустава — самое распространенное движение во всех видах спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, то обязательно поднимаете пятку и отталкиваетесь подушечками стопы от земли. Обязательно включайте подъем на носки в свою силовую программу.
Техника: Подъемы на носки стоя Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы икроножные мышцы максимально растянуты.Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Советы: Подъемы на носки стоя Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель — улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке — как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры — только так можно достичь их максимального сокращения.На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.Основная цель упражнения — икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.Не сгибайте ноги в коленях — это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.
Применение: Подъемы на носки стоя
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
| 
