Программа тренировок/тренировочный план Jaco de bruyn + диета и видеомотивация
В моей тренировочной программе нет совершенно ничего особенного; я верю в методику тренировок одной части тела в день просто чтобы уделить 100% внимания каждой группе мышц. Я также меняю свои тренировки каждые 8 недель, чтобы не дать телу привыкнуть к одним и тем же тренировкам. Я всегда выкладываюсь на каждом подходе, но главное никогда не нарушать техники. Я чувствую отклик при 4 подходах на группу и не более чем 10 повторений, мне также нравится заканчивать 4 подход еще с одним дропсетом. Терпение является основным ингредиентом в этом виде спорта!
Программа тренировок на неделю:
Понедельник: Грудь/Икры
Жим лежа 4×10
Жим лежа в наклоне 4×10
Разводка в наклоне 4×10Р
азводка в кроссовере 4×10
Икры сидя 4×30 (superset)
Икры стоя 4×30
Вторник:Бицепс/трицепс
Подьемы на бицепс стоя 4×10
Подьемы на бицепс сидя на наклонной скамье 4×10
Молот 4×10
Бицепс в Скотте 4×10
Трицепс в блоке (Cable Pushdown) 4×10
Трицепс в блоке с веревкой 4×10
Французский жим на наклонной скамье 4×10
Брусья 4×10
Среда : дельты/пресс
Жим сидя гантелями 4×10
Разводки гантелями сидя 4×10
Разводки гантелями стоя 4×10
Жим из-за головы 4×10
Пресс в блоке (Cable Crunches) 4×15
Подьемы корпуса лежа 4×20
Подьемы ног 4×20
Четверг:квадрицепс/икры
Разгибание ног 7×30 (легкий вес)
Присед 4×10 (тяж)
Жим ногами 4×10 (тяж)
Подьемы на икры сидя 4×30 (superset)
Подьемы на икры стоя 4×30
Пятница :грудь/пресс
Жим леж 4×10
Жим лежа в наклоне 4×10
Разводка в наклоне 4×10
Разводка в кроссовере 4×10
Пресс в блоке (Cable Crunches) 4×15
Подьемы корпуса лежа 4×20
Подьемы ног 4×20
Субботу:Спина/бицепс бедра
Тяга за голову широким хватом 4×10
Тяга узким хватом 4×10
Тяга в блоке к животу 4×10
Становая 4×10
Подьемы на бицепс бедра лежа 4×10 (superset)
Подьемы на бицепс бедра стоя 4×10
Румынская становая 4×10 (superset)
Hamstring Curls 4×10
Воскресенье:отдых
ДИЕТА
80% красивого тела делается на кухне и мне потребовались годы, чтобы понять это. Если ты не соблюдаешь диету ты никогда не получишь тело своей мечты. Я всегда пытаюсь питаться чаще шести раз в день по крайней мере 4 коктейля.Прием 1: Протеиновый коктейль, овсянка, и 8 яичных белковПрием
2: (Посттренировочный) Протеиновый коктейльПрием
3: Рисовые лепешки с творогом и тунцомПрием
4: Курица/Рыба или страус с брокколи/зеленая фосоль и бурый рисПрием
5: Протеиновый коктейль, орехи, банан или рисовая лепешкаПрием
6: Рисовые лепешки с творогом и тунцомПрием
7: Курица/Рыба или страус с 2 зелеными овощами и бурым рисом
