На Массу! 1- Приседания и вспомогательные упражнения ( икры, бедра) 2-Жим и вспомогательные упражнения ( плечи, трицепс) 3- Становая тяга и упражнения для спины и бицепса
День-1 - хорошая разминка 10-15 мин 1. Приседания со штангой на плечах 20,15,12,10,8,6,6,6. 2. Разгибания ног сидя 5 по 10 3. Жим ногами 6 по 12-15 4. Мертвая тяга 4 по 12-15 5. Сгибания ног лежа 5 по 10 6.Икры сидя или в ж.н. 4 по 15 7. Икры стоя с гант 4 по 12 - растяжка для ног 10 минут
День-2 - разминка всего тела 10-15 мин 1. Жим штанги лежа 15,12,10,8,6,6,6,6. 2. Разводка лежа под углом30* 4-5 по 10-12 3. Отжимания от брусьев 4 по 12 4. Разводы стоя в стороны 5по10 5. Трицепс у блока стоя 6 по 10 6. Пресс в висе 4 по 12-15 7. Отжимания от пола 1 на макс. - растяжка, заминка 10 минут
День-3 - общая разминка 10-15 минут 1. Становая тяга 15,12,10,8,6,4,4 2. Тяга верхнего блока к груди шир.хв. 5 по 8-10 3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4-5 по 8-10 4. Шраги с гант стоя 4 по 10 5.Гиперэкстензии 3 по 15 6. Протяжка к подбородку стоя узким хватом 4 по 6-8 7. Бицепс гант сидя 4 по 10 - растяжка, гибкость 10 минут
В приседаниях бинты и пояс! Становая - пояс! Отдых в тяжелых упражнениях 2 минуты , в изолированных 1-1,5 Разминка ВАЖНО Гибкость в конце тренировки! Пресс и поясницу можно делать в разминке 2-3 подхода по 15 раз До тренировки гейнер за 40 мин или фруктовый салат перед тренировкой BCAA После BCAA и WHEY protein Можно L-Glutamin и др. фруктик какой-нибудь мин через 15 и кушать через час- полтора. Удачного кача!
| 
