Упражнения
Фронтальные подъемы штанги
В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе. Количество повторений – 20.
Отжимания от пола с прыжками
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше. Количество повторений – 20.
Фермерские прогулки
Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите. Количество проходок – 3.
Подтягивания на перекладине
Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка. Количество повторений – 8.
Верхняя тяга к груди узким хватом
Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад. Количество повторений – 5.
Приседания со штангой на груди
Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение. Количество повторений – 20. Джеймс выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.
Подъем коленей в висе на перекладине
Исходное положение – вис на перекладине. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 10-20 раз.
Подъемы на ступеньку с дополнительным весом
Удерживая гантели в опущенных руках (можно выполнять с гирями), встаньте на скамью обеими ногами, а затем вернитесь в исходное положение. Меняйте ногу с каждым повторением. Количество повторений – 20.
Тяга троса одной рукой
Вариант традиционных тяг сидя на тросовом тренажере. Для выполнения этого упражнения займите место в тренажере, прочно упритесь ногами в подставки и слегка согните колени. Захватите ручку тренажера одной рукой и тяните трос к поясу. Держите спину прямо. Количество повторений – 5
Компаундные движения
Компаундные упражнения – жимы лежа, приседания со штангой на спине и мертвые тяги. Обычно выполняются с 75-процентным весом от 1ПМ.
| 
