 Во время тренировки нельзя делать
резких движений, все упражнения должны выполняться плавно и с небольшими
нагрузками. Если проигнорировать эти рекомендации, то можно с легкостью
получить серьезную травму.
Упражнения для развития шейных мышц
делятся на три группы:
Упражнения с преодолением сопротивления
рук (своих или партнера).
Упражнения с собственным весом.
Упражнения с дополнительным весом
(в виде грузиков) .
Первая группа самая не травмаопаснная и предназначена для начинающих качать свою
шею. В них входят: опускания головы вперед, назад и в стороны, и поворот головы
вокруг вертикальной оси, то есть вправо и влево.
Положите сложенные руки(ладони рук
вместе) на лоб. Теперь плавно надавливайте на голову, а усилиями шеи оказывайте
сопротивление: то есть пытайтесь опустить её вниз и вперед а, затем приступайте
к опусканиям головы в стороны. Для этого уприте ладонь одной из рук в область
над ухом и действуйте по той же схеме. Таким же способом создавайте
сопротивление, держась рукой за подбородок во время вращений головы вокруг оси
вправо и влево. За занятие желательно
выполнить по 1-2 подхода в каждом из этих упражнений. Число повторений должно
быть около 15-25, но для начинающих лучше делать в зависимости от их физической
подготовки.
А так же можно использовать для
накачки шеи сопротивление рук партнера. Для этого упражнения нужно лечь на скамью животом вниз. Положение головы
должно быть за краем скамьи, то есть свободно двигаться вниз и вверх. Ваш друг
или партнер должен нажимать руками на затылочную область головы, ближе к
макушке. При этом развивается «трапеция». Сделайте 2-3 подхода по 15-25
подъемов головы почти на максимальной амплитуде. При правильном выполнении
упражнения в конце подхода Вы ощутите
слабость в мышцах. Точно так же можно делать для(развитие
грудино-ключично-сосцевидных мускулов) лежа на спине .
2-ым способом, то есть собственным весом обычно тренируются борцы.
Наверно, все хорошо известин знаменитый «борцовский мостик». На этом упражнении
выросло немало крепких и массивных шей. Для его выполнения Вам потребуется
мягкое покрытие (мат или резина). Расставьте ноги на расстоянии двойной ширины
плеч, встаньте головой на покрытие пола в положении животом вниз. Теперь
начинайте плавно перекатывать голову вперед, назад, влево и вправо. Сделайте
так примерно 2-3 подхода по 15 раз в каждом направлении. Если у Вас уже был
опыт подобных тренировок – можете убрать руки за спину. Новичкам нужно слегка
помогать себе, упираясь руками в пол. Есть ещё два варианта борцовского
мостика: перекаты в классическом мостике (спиной к полу) и перекаты, держа в
руках отягощение (блин от штанги). Последнее мы не советуем делать на начальных
этапах занятий.
И вот мы переходим к 3-му способу
тренировок шеи с дополнительным весом. Напомним, что не следует брать большой
вес, а также выполнять упражнения этой группы с нарушением техники. Так Вы
предотвратите большой риск получения травмы.
Вам понадобится специальная лямка –
крепление из поясов, которое одевается на голову. К нему крепится блин с таким
весом который вы сами выберете, при котором Вы сможете свободно выполнить 15
повторений в одном подходе. Оденьте лямку с дополнительным весом. В положении
стоя опустите корпус параллельно полу и плавно опускайте голову вниз. Затем
подымайте её вверх. В таком случаи, нагрузка идет на трапециевидную мышцу. А
так же есть, еще один вариант выполнения этого упражнения: подъемы головы с
утяжелителем, лежа на скамье в положении животом вверх. Так качаются
преимущественно передняя часть шеи.
Еще один вид упражнений с лямкой –
подъемы головы к плечам. Исходное положение: лёжа на боку на поверхности
скамьи, линия от плеча до плеча должна проходить вертикально к поверхности
пола, на голову одета лямка с утяжелителем. Находясь в исходной позиции, плавно
подымайте голову строго вверх и опускайте. Обращаю внимание читателей этой статьи
на то, что очень важно не наклонять шею в какие-либо другие стороны (вперед или
назад), так как это может привести к травме. Следите за тем, чтобы не повесить
слишком большой утяжелитель, иначе Вам попросту невозможно будет выполнить
подход без отклонений в траектории. Желательно за одну тренировку делать 2-3
подхода по 15-20 раз в каждом. Это упражнение развивает
грудино-ключично-сосцевидную мышцу, как и предыдущее.
Планируйте упражнение для шеи не
чаще 3-х раз в неделю, так как мышцам необходим отдых. На каждом тренинге
выполняйте 2-3 упражнения, по 3 подхода в каждом. В среднем один подход должен
включать 15-20 повторений.
Мышцы шеи «накачать» не так уж
сложно, как кажется. Уже через 2 месяца усердных тренировок 2 раза в неделю, Вы
увидите и почувствуете значительные результаты.
Сильная шея нужна не только для
красоты, она помогает и в спорте. Борцы с её помощью могут лучше
противодействовать приемам противника, футболисты – эффективно принимать мяч на
голову, боксеры – держать удар и т.д. Кроме того, хорошо сложенные мышцы этой
части тела прекрасно предохраняют верхний отдел позвоночника от бытовых травм и
улучшают приток крови к головному мозгу. Поэтому наш сайт (ЗОЖ) настоятельно
рекомендует «качать» свою шею, причем делать это правильно. Успехов в Ваших
начинаниях! Этот материал я предпочел добавить в развитие мышц домашних условиях, т.к. это
может сделано без всяких специальных тренажеров.
| 
