Требования Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок. Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель. Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.
ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ Отдых между подходами 2-3 минуты. В некоторых упражнениях вес указан. В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.
Тренировка №1 1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10 5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50 6. Сгибание кистей со штангой 3х30
Тренировка №2 1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 2. Жим ногами на тренажере 3х10 3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели) 4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10 5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15
Тренировка №3 1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди) 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10 3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 4. Французский жим лежа с гантелями 3х10 5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум 6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ Отдых между подходами 3-4 минуты. Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.
Тренировка №1 1. Жим штанги лежа 4х4 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6 4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8 5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 6. Сгибание кистей со штангой 3х30
Тренировка №2 1. Приседания со штангой на плечах 4х4 2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4 3. Приседания со штангой на груди 3х6 4. Жим гантелей вверх сидя 3х8 5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15
Тренировка №3 1. Становая тяга 4х4 2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом) 3. Жим лежа узким хватом 4х6 4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8 5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
| 
