ВЫБЕРИ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Три программы на любой вкус
Спина борца
Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.
Инструкция: начни либо с тяги гантели (2), либо с тяги штанги в наклоне (3). Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30-60 секунд. Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя (4) или тяги блока узким хватом сидя (7). Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30-60 секунд. Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг (8): сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом. Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов. Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.
Чемпион по подтягиваниям
Увеличь свой лучший результат в подтягиваниях на три-четыре повтора всего за месяц. Для этого сосредоточься на эксцентрической фазе упражнения — той, где ты опускаешься вниз, — это заставит мышцы спины стать еще сильнее.
Инструкция: сделай столько подтягиваний (1), сколько сможешь (если ты не способен подтянуться ни разу, сразу переходи к следующему этапу). Не отдыхая, оттолкнись ногами от скамьи, заранее поставленной тобой под турником, и поднимись вверх, после чего опустись вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд. Всего сделай три таких медленных повтора и сразу же выполни тягу узким хватом на блоке (7) на 12 повторов. Отдохни 60-90 секунд и повтори всю последовательность еще дважды. Попробуй выполнять эти упражнения трижды в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного дня.
Пуленепробиваемая поясница
Укрепив разгибатели позвоночника, задние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобятся всего два упражнения.
Инструкция:в начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе (6) и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке (5). В каждом упражнении — по 12-15 повторов. Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд. Выполняй упражнения два-три раза в неделю.
(1)
(2)
(3)
(4)
(5)
(6)
(7)
(8)
| 
