1)ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ.
Ступни Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.
Таз и поясница Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.
Ноги Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.
Свободная рука В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — как на фото, за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.
Кисть рабочей руки Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).
Голова и взгляд Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.
ДРУГИЕ ВАРИАЦИИ
2)ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.
КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке. 3)ОТЖИМАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА МЕДБОЛЕ
МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные.
ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.
КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.
| 
