1 - Жим штанги лежа Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди 2 - Жим штанги на скамье с наклоном вниз Низ груди/Базовое упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди 3 - Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. 4 - Жим штанги сидя Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч 5 - Жим штанги на скамье с наклоном вверх Верх груди/Базовое упражнение/Расширяет и поднимает верх груди 6 - Жим гантелей лежа Середина, низ, а также верх груди/Базовое упражнение/Уплотняет и раздувает середину груди 7 - Жим штанги узким хватом лежа Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса 8 - Жим гантелей сидя Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт 9 - Жим гантелей на скамье с наклоном вверх Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Базовое упражнение/Утолщает и придает форму верху груди
| 
