Для начало что бы преступить к бегу нам необходимо правильно
выбрать экипировку. Самая необходимо правильно подобрать обувь ( Обувь для бега ). Одежду подбирают по сезону и
погоде, но если вы хотите сбросить вес то вам необходимо одеваться потеплее для
более лучшего сжигание жиров. Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у
человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела
и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре.
Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой
заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови,
что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения
рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных
веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег
положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает
головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление,
замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных
заболеваний, повышает выносливость и работоспособность... Ну что, вы уже
решили, что бег – это для вас? Преступайте!
В бег чаше всего используется так называемый непрерывный метод тренировки.
То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза
в неделю или 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается отличной для
оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для
оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом
сказаться на здоровье. Но хочу подметить не для всех она будет отражаться
отрицательно на здоровье.
Но начинающим заниматься бегом, чтобы не нагружать нетренированный организм, должны начать с
меньшего времени и километража и использовать
переменный метод, чередовать бег и ходьбу. Заниматься начинающим нужно также
три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем
постепенно нагрузку нужно увеличивать.
Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение
90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на
организм и дают большую эффективность занятий.
 Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Все просто, что
восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48
часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам
организма, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта, но я
хочу подметить частые тренировки дают возможность прилично увеличить свою выносливость.
Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы
(15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких
часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных
сдвигов в организме, при частых тренировках можно получить почти такие же
результаты как и на более больших. Если вы будете там бегать непрерывным
методом то да их не будет. На маленьких дистанциях можно выкладоватся по полной и восстановления организма займет не
очень большое количество времени. Снижение количества занятий также
неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.
Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под
самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания.
Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны
непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка
является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от
120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого
эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс
приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное
восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.
В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы
должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в
состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете
положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.
Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре
ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим, а так же очень травма-опасен.
Из-за этого бег зимой можно заменить бегом на лыжах.
Восстановление - предположим, Вы бегаете длительные
дистанции. Таким образом, после забега Вашему организму необходим отдых. Причём
Вы должны расслабиться как физически, так и морально. Так как при выполнении
больше нагрузок, соответственно восстановительный период становится длиннее. Вы
уже поняли, что процесс восстановления для каждого индивидуален и зависит от
степени выполненных нагрузок.
Дыхание - бегайте, вдыхая через нос, выдыхая через рот.
После бега - ни в коем случае не садитесь, и тем более не ложитесь
на землю. Вам необходимо просто пройтись, сделайте небольшие физические
упражнения.
Разминка - крайне важна для бега. Она предотвращает
появление различных травм и способствует подготовке Вашего организма к
нагрузке. Длительность разминки - 15-30 минут.
Тактика - бегать надо с умом. Она зависит от уровня
профессионализма спортсмена. Итак, можно выделить тактику преследования, её
частенько мы видим на соревнованиях, когда медали разыгрываются прямо на
финишной прямой. Чего нельзя сказать о следующей тактике, которая встречается
реже остальных - лидерство спортсмена на протяжении всей дистанции. В любом
случае Вы должны уловить саму скорость, прочувствовать её, и не забывать
следить за соперниками.
Утро или вечер? - Ответ на данный вопрос найдёте Вы сами. В
том смысле, что здесь всё зависит непременно от Вас. Если Вы имеете возможность
бегать утром - бегайте, если вечером - тоже проблем нет. Однако важно помнить,
что если Вы бегайте утром, то совершайте пробежку как минимум через 30 минут
после сна, вечером - через полтора-два часа после ужина. 
| 
спасибо за информацию которую я так долго искал.